ROZTRENOWANIE
utrata formy. ILE?
Okazuje się, że w przypadku osoby ćwiczącej regularnie od 4-6 miesięcy, dwutygodniowa przerwa obniża VO2max o 6%, a 9-tygodniowa o 19%. Spadek o 6% można odrobić nawet szybciej niż w ciągu 2 tygodni regularnego treningu.
Co te procenty tak naprawdę oznaczają?
Weźmy dla przykładu biegacza, który 5 km robi w 20 minut. Jego szacunkowe VO2max wyniesie 50 ml/kg/min, spadając o 6% zejdzie do 47, a to pociągnie pogorszenie wyniku o 1 min i 5 s. Czyli nie jest aż tak tragicznie, jak mogłoby się wydawać. A co ze zmianami strukturalnymi? Otóż w tej kwestii badań jest niewiele. Te, które można znaleźć, wskazują, że największy spadek siły mięśniowej i koordynacji zarejestrujemy w okienku od 10 do 28 dni od przerwania treningów. A więc nawet 7-10 dni całkowitego wyłączenia jeszcze nie przekreśla ostatecznego osiągnięcia celu.
| Dni przerwy | Efekt | Czas biegu na 5 km (wyjściowy 20 min) |
| 1-7 dni | Pomijalne zmiany wydolności i siły mięśni | 20:10:00 |
| 10-14 dni | Spadek VO2max o 6% i niewielka strata siły |
21:05:00 |
| 14-30 dni | Spadek VO2max o 12% i zauważalna strata siły |
23:00:00 |
| 30-63 dni | Spadek VO2max o 19% i znacząca strata siły |
24:00:00 |
| Więcej niż 63 dni | Spadek VO2max o 25,7% i znacząca strata siły |
25:30:00 |
Wracamy do gry
Sposób, w jaki powinniśmy wracać do regularnego treningu, zależy od wielu czynników – stażu biegowego, przyczyny przerwy, długości przerwy, celu, do którego dążymy, i innych. Warto się chwilę zastanowić, jak to zrobić mądrze. Jeśli nie mamy pod ręką nikogo z głową pełną wiedzy i doświadczenia, można pokierować się kilkoma wskazówkami.
5 dni przerwy – możemy założyć, że nic wielkiego się nie wydarzyło, a forma nie spadła –warto jednak zacząć od 2-3 dni spokojnego biegania (80-90% dystansu sprzed przerwy) z wpleceniem kilku niewielkich akcentów – przebieżek, sprintów, podbiegów, a dopiero potem przejść do większych obciążeń.
Od 6 do 10 dni przerwy – różnica po powrocie będzie odczuwalna, ale nie ma powodów do paniki. Znowu należałoby zacząć od 3 dni spokojniejszych, startując od 60-70% wcześniejszego dystansu, zwiększając go z każdym kolejnym treningiem o 10-15%. Podobnie jak w poprzednim przypadku, warto wplatać np. sprinty pod górę, które pobudzą układ nerwowy. Przed powrotem do normalnego trybu treningowego można zaserwować sobie jeszcze fartlek, który pozwoli łatwiej wejść na wyższe obroty.
Do dwóch tygodni przerwy – pomiędzy biegami spokojnymi, fartlekiem a całkowitym powrotem do planu, warto jeszcze wrzucić 2-3 treningi szybkościowe, którymi nie nabijemy sobie kilometrażu, np. serie 400 m w tempie biegu na 5-8 km z przerwami truchtu trwającymi ok. 45 sekund
Dwutygodniowa lub dłuższa przerwa – powinniśmy właściwie wrócić na minimum tydzień do treningu budowania bazy i co więcej, przeanalizować jeszcze raz długoterminowy cel – niestety może być potrzeba jego modyfikacji. Jednak przede wszystkim niezależnie od długości przerwy nie należy się załamywać, nie przekreślać wszystkiego, a tylko i wyłącznie dalej robić swoje. Osiągnięcie zamierzonego celu jest przecież tylko kwestią czasu.