BIEGANIE
-
JAK ZACZĄĆ?
Jeśli nie mamy za dużo ruchu na co dzień. Siedzimy całymi dniami w domu to najlepszym sposobem byłby na początku rower czy też wdrożenie spacerów. Najlepiej to połączyć. Przystępujemy dopiero do biegu wtedy jeśli wiemy ,że spacery nie są dla Nas zbyt trudne. Polecam nie kupować pulsometru (ja mam ale nie używam i uważam ,że można bez niego sie spokojnie obejść) a jeśli już go mamy to go nie używamy. Na początku wybieramy typ nawierzchni w jakiej chcemy biegać. Im bardziej będzie twardy rodzaj nawierchni tym mocniej narażamy sie na kontuzje (np. bieganie po chodniku, jezdni) ale nie oznacza to ,że nie możemy od razu od tego zacząć. Oczywiście jeśli chcemy startować kiedyś w biegach ulicznych lepiej zacząć uczyć sie biegać po takiej właśnie nawierzchni. Sam chodź ukończyłem po 4 miesiącach biegania półmaraton czuje wyraźną różnice pomiędzy twardością chodnika a jezdni.. Jeśli zdecydowaliśmy już sie na bieganie pamiętajmy o odpowiednich butach - to podstawa. But powinien być lekki przez to będzie nam sie łatwiej biegać. Najważniejsze jest to by but posiadał amortyzacje. (Polecam buty marki: Kalenji, Asics, New Balance) Potem wybieramy strój - powinny to być luźne spodenki ,które nie krępują ruchów i koszulka termoaktywna , która zwiększy Twój komfort. Z porad to radzę biegać w nocy wtedy temperatura jest niższa,Słońce tak nie dokucza, chodzi mniej ludzi (Można uznać za plus zwłaszcza jak nie trzeba wymijać każdego co chwile. Początkującego biegacza może krępować czucie wzroku na sobie innych osób) , biegacz nocny ma tą przewagę ,że przy wyjściu rankiem biegać grozi mu więcej kontuzji niż w nocy. Pamiętajmy by dobrze sie nawadniać nie tylko wtedy gdy mamy biegać, codziennie powinniśmy wypijać po kilka litów wody (ale UWAGA - przewodnienie jest tak samo groźne jak nie dostarczenie do organizmu potrzebnej ilości wody). Trenująć regularnie osiagniemy sukces w każdym sporcie nie tylko w bieganiu. Jeśli nie będziemy biegać regularnie nasze postępy mogą zostać utracone i trzeba będzie pracować od nowa.
Pamiętajcie również o wystarczającej ilości snu oraz o diecie ;))
JĘŚLI CHCESZ ZACZĄĆ BIEGAĆ PRZEJDŹ DO PLANÓW TRENINGOWYCH
INTENSYWNOSCI: DLA TETNA 191 zakresy wychodzą
według danielsa, tempo rozbiegań to 65-79% hr max (25-30% dystansu tygodniwoego powinno trwac maksymalnie) , 12 km do dystandu 5km styknie
124- 151 uderzen
maratońskie (II zakres) 80-90%. najlepiej 85% (max 90 minut), 153-162 UDERZENIA (80-85%)
bo progowe juz wynosi 88-92% NAJLEPIEJ 90!! 168-176 uderzen taki TRENING RAZ W TYGODNIU
INTERWALY BIEGAMY W INSTENSYWNOSCIACH ODPOWIADAJACYCH TEMPU JAKIE POZYSKALISMY NA ZAWODACH (ZBYT SZYBKIE ICH BIEGANIE NIC NIE DA I WYSILEK STANIE SIE BEZTLENOWYM, CALY TRENING POJDZIE NA MARNE) OD 3-5KM. TAK WIEC Z WYNIKIEM 5KM - 19:22. INTERWALY KILOEMTROWE POWINIENNEM ROBIC OKOLO 3:49. KRÓTSZE INTERWALY MOGE ROBIC SZYBCIEJ.
ZALECA SIE!!! : ABY NAJSZYBCIEJ ZWIKESZYC Vmax BIEGA SIE POTWÓRZENIA TRWAJĄCE 2-6 MINUT. W PRZYPADKU WIEKSZOSCI BIEGACZY 600-1600 M. KROTSZE INTERWALY NIE PRZYNOSZĄ TAKICH KORZYSCI, A NAWET NIC NIE DAJĄ. IDEALNY TRENING TO TAKI, KTÓRY SKLADA SIE Z INTERWALOW O LACZNEJ DLUGOSCI 4-8 KM. TETNO PO INTERAWLE MA WROCIC DO 55-65 % TETNA MAKSYMALNEGO. PRZERWA INTERWALOWA POWINNA TRWAĆ 50-90% CZASU POTRZEBNEGO NA PRZEBIEGNIECIE INTERWALU. taki TRENING RAZ W TYGODNIU
INTENSYWNOSCI DO TRATHLONU
TABELE DANIELSA
Wzmocenienie pośladków https://www.runners-world.pl/trening/Atlas-cwiczen-cz-4-biodra-i-posladki,9769,1
wzmocneinie stawu skokowego TUTAJ oraz TAKIE NA MAŁO CZASU
ZAKRESY rowerowe
164-171 prog mleczanowy,
rozjazd 121-147
Zalecenia treningowe po 8.12.2018 r.
Piotr Iwan_2018-12-08_Opis.pdf (828184)
INTENSYWNOSCI: DLA TETNA 196 zakresy wychodzą
według danielsa, tempo rozbiegań to 65-79% hr max (25-30% dystansu tygodniwoego powinno trwac maksymalnie) , 12 km do dystandu 5km styknie
133 - 153 uderzenia. TEMPO 5:27 - 4:50 (na czerwono wartosci z wynikow badania wydolnosciowego)
maratońskie (II zakres) 80-90%. najlepiej 85% (max 90 minut), 156-176 UDERZENIA. <- trzymajac sie danielsa od 4:50 (12,4km/h) do 3:51..(tutaj podałem cały przedział jaki wyszedl mi z badania - tj. srefa MI i HI.
bo progowe juz wynosi 88-92% NAJLEPIEJ 90!! 172-183 uderzen (WARTOSC ZALECANA NA 176 uderzen) taki TRENING RAZ W TYGODNIU
wedlug mnie powinno to byc tempo od 4:10 do 3:51 min/km