ĆWICZENIA

1. Wypady na jedną nogę.

Wykonanie:

Wykonanie: Pozycja wyprostowana, wykonujemy wypad na jedną nogę, ręce pracują na przemian lub trzymamy je za głową. Wypad wykonuj tak duży, abyś nie miał problemu z powrotem do pozycji wyjściowej.
 
5 x na każdą nogę
Wzmacniasz:
Mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda.
 		  
wypad_b1.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------  
 
2. Pół przysiady / ćwierć przysiady.

Wykonanie:

Rozkrok na szerokość bioder, ręce zgięte z tyłu głowy (nie splatamy rąk za głową, żeby nie ciągnąć głowy w przód), łokcie rozstawione szeroko, plecy proste, wykonujemy ugięcie w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych, tak aby uda i podudzia tworzyły kąt rozwarty ok. 100 stopni, następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajcie, wykonujemy ćwiczenie wolno i dokładnie. Wzrok skierowany przed siebie, nie pod nogi.
8 x

Wzmacniasz:
Mięśnie czworogłowe uda.
 
przysiad_obunoz.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
3. Wznosy zgiętej nogi w podporze.

Wykonanie:
Klęk podparty, wykonujemy wznosy zgiętej nogi w górę, udo i podudzie tworzy kąt prosty, stopa zgięta grzbietowo. Po wykonaniu ćwiczenia jedną nogą, zmiana nogi.
10 x ćw. (na jedną nogę)
Wzmacniasz:
Mięśnie pośladkowe i dwugłowe uda.		  

noga_tylem.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------  
4. Odwodzenie nogi leżąc.

Wykonanie:
Leżenie bokiem, jedna ręka pod głową, druga podparta o podłoże na wysokości klatki piersiowej, sylwetka wyprostowana, stopy zgięte grzbietowo (zadarte do góry), wykonujemy wznos prostej nogi (odwodzenie) i opust do pozycji wyjściowej.
10  x na każdą nogę ćw.
Wzmacniasz:
Mięśnie odwodzące nogę.
 
noga_bokiem.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------  

5. Wspięcia jednonóż

Wykonanie:
Stoimy bokiem do ściany, jedną nogę zakładamy za drugą tak, aby nie dotykała podłoża, jedną ręką podpieramy ścianę (dla równowagi), wykonujemy wspięcie na palce (lub śródstopie), powrót do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu ćwiczenia na jedną nogę, zmiana nogi.
 
6 x na każdą nogę ćw.

Wzmacniasz:
Mięśnie łydki.
 
jednonoz_wstep_b.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------  
6. Wspięcia obunóż.

Wykonanie:
Pozycja wyprostowana, ręce wzdłuż tułowia, wzrok skierowany przed siebie, stawy biodrowe i kolanowe wyprostowane, wykonujemy wspięcia na palce (lub śródstopie) tak, aby pięta oderwała się od podłoża, powrót do pozycji wyjściowej.
12 x ćw
Wzmacniasz:
Mięśnie łydek.

obunoz_wstep_b.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
7. „Małysz”;)

Wykonanie:
Siedzimy na krześle, ręce wyprostowane przed sobą, wychylamy się do przodu do pozycji zjazdowej i tak przy zgiętych nogach wytrzymujemy 20-30 sekund, powrót do siadu.
Jest to ćwiczenie statyczne.
5 x ćw po 20-30 sekund
Wzmacniasz:
Mięśnie czworogłowe uda.
   
malysz_b.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------  
8. Wstępowanie na podwyższenie

Wykonanie:
Stoimy przed podwyższeniem, mogą to być schody, ławka, step, kawałek skrzyni itp., wchodzimy i schodzimy z podwyższenia.
12 x ćw.
Wzmacniasz:
Mięśnie czworogłowe uda.
 
wstepowanie_lawka.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------  
9. Wypady do klęku.

Wykonanie:
Pozycja wyprostowana, wykonujemy wypad jak w ćwiczeniu nr 3, ale troszeczkę mniejszy i dotykamy kolanem nogi zakrocznej do podłoża, ręce pracują na przemian stronie.
5 x na każdą nogę
Wzmacniasz:
Mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda oraz pośladkowe.
 
klek_b2.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------  
10. Ćwierć przysiady na jednej nodze

Wykonanie:
Stoimy bokiem do ściany, zginamy nogę, która jest bliżej ściany, rękę opieramy o ścianę, aby utrzymać równowagę, wykonanie jak w ćwiczeniu pierwszym, tylko na jednej nodze. Pamiętaj, uginaj nogę tak, abyś mógł spokojnie ją z powrotem wyprostować. Jest to ćwiczenie trudniejsze, jeśli masz z nim problem, możesz je opuścić.
8 x na każdą nogę
Wzmacniasz:
Mięśnie czworogłowe uda.
 
cwierc_przysiady_b.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------  
11. Wyskoki z ćwierć przysiadu.

Wykonanie:
Wykonujemy ćwierć przysiad jak w ćwiczeniu nr2, z tej pozycji wykonujemy wyskok w górę i powrót do tej samej pozycji.
Jest to ćwiczenie plyometryczne.
5x
Wzmacniasz:
Mięśnie czworogłowe oraz łydki.
wyskok_b.jpg